スマホ断ちを実践し、成功させたいと思っている人へ(スマホ断ちのやり方の詳細まとめ)

2023年11月6日

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この記事を読んでいる人は、スマホ断ちをしなくてはいけないなと思うような精神的な苦しさを抱えている人なのではないか——と思います。

私自身は、ふと『うんざり』がやってきたためにスマホ断ちをすることになりましたが、そのあと、私が検索依存に陥っていることに気づいたのはスマホ断ちを実践したあとになりました。

私がスマホ断ちをしたときの記録はスマホ断ちをしたときの1週間の記録と体験談に書かれています。

依存状態になっているとき、自覚を持つことが出来ません。

依存とは対象物と一体化している状態でもあります。つまり当たり前という定義のもとに存在しているのがスマホであり、私はスマホのなかにある機能のひとつ『インターネット検索』に依存をしていました。

スマホ断ちをしてみなければ、自分が何に依存ているのかなんてわからない。とりあえずやってみなければ、どこに自分の脳が反応を示すのかがわかりません。

ゆえに、先ずはやってみる。次にスマホにどこに依存しているのかが判明する。この段階を追っていくことになるかと思います。

スマホ断ちの道のりは長いように思います。

スマホ断ちと一言にしてしまえば、スマホを断てばいいだけなんですが、実体はスマホのなかのどんな機能に依存してしまっているのかが人それぞれ違います。

SNSなのか、人間関係なのか、ゲームなのか。私のようにインターネット検索なのか。

 

スマホ断ちを実践したいと思っている人に向けて、私がスマホ断ちをすることにより自覚することが出来たことわかったこと、メリットについてなどをまとめて書いていこうと思います。

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スマホ断ちとは

スマホ断ち
デジタル・デトックスのひとつであり、スマートフォンの電源を落とし、一定期間のスマホの使用を控えることを言います。

 

スマホ断ちを実践する人はスマホを使いすぎている自覚がある人、スマホによる人間関係が疲れてきてしまったという感覚を覚えている人など、実践したいと思う人は多岐に及んで理由があるかと思います。

一定期間のスマホの使用を控えることにより、スマホを使いすぎている人にはスマホに使っていた時間が戻ってきます。スマホの人間関係に疲れてしまった人には他人ではなく自分に集中する時間が持てるようになります。

どちらにしても、スマホの使用は自分以外の存在に時間を使うようなことに繋がっていくことでもあります。

それが『インターネット』『SNS』『メール』『LINE』『ゲーム』です。

スマホ断ちは関心と興味を取り戻すこと

私がスマホ断ちをする経緯で感じたことですが、人が持つ欲求はひとつに傾倒するとき、依存になるのではないか——ということです。

私がインターネット検索に没頭し、自分の欲求を満たしますが、インターネットで欲求を満たしすぎるとそれが依存になるということです。検索頻度が増えていく状態がスマホ依存状態です。

もっともっとやりたい! そんな行動になっていくとき、無自覚にもスマホ依存へと陥っていきます。自覚はありません。依存ですので。

代わりに代償を支払います。ほかの関心を差し出している状態になります。

 

私の場合、インターネット検索をして自分の知的欲求(知的な関心)を過剰に解消する代わりに、食事への関心が極度に落ちていきました。ほかにも外出への関心やインターネット検索以外で満たすことができる感心が減っていきます。

インターネット検索により日々の関心という欲求が満たされ続けているので、ほかの関心による欲求が満たされることなくおざなりとなっていきます。これが私生活のおざなり状態です。

依存により何かを代償にし続けているような構造ですね。これが実際、私生活のなかで『めんどくさい』が増え続けていることが依存の正体ではないかと感じました。

例えば、掃除機をかければいいのにホコリが溜まっている状態になるまでほったらかし。ほかにも洗濯物を取り込んだまま、積まれて山になっている洗濯物。辛うじて畳んだとしてもタンスのなかへ仕舞わない。

 

このようにちょっとしたところで、

キキのアイコンめんどくさい。スマホしよ~っと。

と、スマホに手を付けてしまう。これはもう生活がおざなりになっているため、スマホ断ちをするべきことなのだと気づきました。

ええ、スマホ断ちをしている最中に、私はようやくこの『めんどくさい』『だからスマホやる』の異常性に気づきました。

何かをしなくてはならないのに、それよりもスマホを優先してしまうとき、それはスマホ断ちをするべきときです。

  • 部屋に埃が落ちているのに気にならない(掃除しない)
  • 洗濯物をたたまない・仕舞わない
  • なにかをやったほうがいいなと思って、やらない
  • 洗っていない食器が溜まっている
  • 食事を簡単に済ませようとしている
  • 同居人との会話が減っている・なくなった など

ほかにもたくさんあるかと思いますが、
上記の通り、私生活のなかで取り分けて重要視のない、やらなくても死にはしないだろう、やらなくても生活が回るだろうと考えられる作業よりもスマホを使ってしまうこと。

私生活よりもスマホの重要度の順位がうえになっていることが、スマホに関心を奪われている・時間泥棒にあっている状態です。

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スマホ断ちのメリットとデメリット

スマホ断ちの個人的な(肉体的な)メリットは、

私が1週間にわたり、完全なるスマホ断ちをすることにより感じた直接的なメリットは、

  • 目覚めがよくなる
  • 睡眠時間が短くなる
  • 視界がぼやけない
  • 頭が軽くなる
  • 精神安定する
  • 日付感覚が戻る
  • 時間がたっぷり生まれる
  • 集中力があがる
  • リラックス効果
  • 漢字が思い出せる

というようなメリットが生まれました。たった1週間でこれだけのメリットです。

私がスマホ断ちをしてメリットや効果を感じたことのまとめ

といった感じですが、
私生活のなかでもスマホ断ちよるメリットが生まれます。

  • 部屋が奇麗になる
  • 食事が楽しみになる
  • おしゃれをするようになる
  • 生活が丁寧になる
  • おざなりがなくなる
  • 外へ出かける
  • 運動するようになる
  • 興味が増える
  • 会話が増える   など

スマホよりも格下げされてた私生活のなかの楽しみは面白みなどを受け取ることができるようになっていきます。

私は紅茶を真夏の太陽で煮だしてみたり、あまり出かけるのが好きでありませんでしたが、よく出かけるようにもなりました。

スマホ断ち中なので、連絡ツールがもてないというのに、友達を遊びに誘ってはでかけようとしています。(そんなときはちょこっとだけ、スマホを起動して予定だけ入れて切ってしまいます。)

スマホで関心をすべて解消し続けるような日々でしたが、代償として失っていた関心が取り戻されていくので小さなスマホの窓から解き放たれたように世界が広がっていくような感覚を覚えます。

 

私が感じた唯一のデメリットは、

  • 緊急性の高い連絡が取れない

というひとつだけでした。ほかのことはパソコンで出来ますし、特に問題はありませんでした。

スマホ断ちにメリットを感じる人とは

スマホ断ちをしてみようと思う人は多くいるかもしれませんが、メリットを感じる人も色々な種類がいるのではないかと感じます。私自身がスマホ断ちをしてみたら、メリットがあるかもしれないって思う人をあげてみます。

スマホ依存の自覚がある人

まず最初にスマホ依存の自覚がある人です。スマホを使いすぎているのではないか、スマホがないと動けない、スマホがないとソワソワするような感覚がある人。都度あるごとにスマホをみている。

スマホと共存する道を探してみるのに、先ずは断ってみることをオススメします。

私の場合、スマホ断ちをしてみて初めてどのような依存を自分が持っているのかに気づくことが出来ました。スマホ断ちをする前には気づけないことも多くあります。

 

ほかにも睡眠時間がスマホを触っている時間によって削られている場合は、スマホ依存のきらいがあるかもしれません。

 

時間がない人

 

忙しい、時間がない。そんな風に思っている人にはスマホ断ちをしてみることをオススメします。

確かに忙しいのかもしれませんが、スキマ時間をスマホに費やしてしまい、自分の時間が取れないでいるだけならば、スマホ断ちをオススメできます。

私の場合、スマホ断ちをしてみて時間の概念が生まれ始めました。笑

時間がないのではなく、時間をスマホに潰されている状態であり、暇な時間をすべてスマホに没入しているからこそ、時間がない状態でした。

 

人付き合いに疲れた人

 

こちらはSNS断ちも含めてのスマホ断ちになるかと思いますが、ネットによるお付き合いが多い人やSNSの使用頻度が多く、承認欲求が常につきまとっているような感覚がある人にはスマホ断ちをオススメします。

  • ネットの人付き合いが多すぎる
  • ネットの人に振り回されている
  • ネットの関係性に疲れた
  • ネットの人に意味もなく傷ついた

等、なんでもいいので、ネットの人付き合いそのものに疲れてしまった人にはスマホ断ちがオススメ。

私の場合、ネットの人に意味もなく傷つき、付き合っている意味があるのかな、顔も知らないのに? と思うようなことも多々あり、ネットの関係性は人と自分との距離が近すぎるような気がしました。知らないからこそ、何でも話せるかもしれませんが、知らないからこそ、何でもできるとも言えますね。

その距離をとりたいがゆえに、スマホ断ちをしてみるのは有効だと思います。

 

指先がビリビリする人

 

スマホを持っていると、あるときから指先がビリビリするような感覚を覚えるようになったりもします。電波過敏症かもしれませんね。

私の場合、指先がビリビリしたり腱鞘炎になったりと多くの問題がありました。最終的にはスマホを持っていなくてもビリビリして痛かったです。

スマホ断ちをすることにより、電波から少し離れてみるだけで、あれはスマホが原因だったのか・・・・・・と分かる機会に恵まれるかと思います。

 

視界がぼやけている人

 

視界がぼやけている人にオススメできます。スマホをやめるだけで、私は一日目で視界がクリアになるようなメリットがありました。

 

精神的に疲労が蓄積している人

 

精神的に疲れている。デトックスしたい等、思うとき、先ずはスマホ断ちをしてみることをオススメします。

スマホは使っているだけで精神的に疲労が続き、夜な夜な使い続けることで次なる疲労が積み重なっていくことになります。

私の場合、精神的な疲労もスッキリ取れ、毎晩ぐっすり眠れています。もしかしたら、スマホが原因で夜にしっかりと眠れていないことが翌日の疲労に繋がっているのかもしれません。

やる気が起きない・でかける気力がない等あるとき、スマホをつかって家でぐだぐだするよりも逆に、スマホ断ちをしたほうが精神的な疲労が回復される可能性があります。

 

リラックスが苦手な人

 

スマホを使っていると、それだけで緊張状態になっていきます。リラックスが苦手、人の目が気になる等の神経質気質の方はスマホ断ちをオススメします。

リラックスが苦手な人は生活のなかで緊張と弛緩のバランスが悪くなっている可能性があります。特にスマホで検索をかけ続けたり、情報過多状態になっている方は、リラックスが苦手かもしれません。

 

忘れたいことがある人

 

何かとてつもなく嫌なことがあったとき、スマホ断ちをオススメします。

私の場合、スマホを使っているときよりも、スマホ断ちをしているときのほうが忘れたいことを忘れられるようになっています。

私生活がスマホ断ちにより充実するのもあってか、スマホ断ちをする前はくよくよ悩んでいたこともスマホ断ちすれば、悩みすらなくなっていくところもありました。

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スマホ断ちに必要なもの

スマホ断ちをするにあたって、私が途中で必要になったものを書いておこうと思います。

スマホ断ち中に、途中でちまちまと電源を入れる機会があるとスマホ断ちの持続力が落ちます。

私も一度、スマホ断ち中の初期に友達へ連絡を入れた次の日に、無自覚にも電源を入れていました。

あわてて電源を落としましたが、スマホ断ちの途中で電源を入れる機会を極限にまで落とし、自分にスマホの電源を入れなければいけない言い訳を与えないことが大事です。

言い訳が、次に、また次にと二回、三回とちょっとした心の隙間が生まれ、スマホ断ちが出来ない可能性があります。

キキのアイコンちょっとだけ。

スマホ断ちをするのに言い訳は不要! 自分へ言い訳をしないように事前準備をしておくことが重要です。

  • メモ帳やノート
  • ペン
  • カレンダーや手帳
  • アプリの代用品
  • 目覚まし時計
  • (必要あらば)掃除道具
  • (必要あらば)ストレッチの仕方
  • (必要あらば)本 最低1冊

こちらが私が必要としたスマホ断ちに必要だと感じたものです。

メモ帳やノート(ペン)

 

私自身がメモしたり、活字を書き続けるタイプがゆえにスマホはメモ代わりに使っていました。

そのメモする場所がなくなったために、メモ帳を必要としましたので、急いで買いに出かけました。

写真でメモをしたり、メモ帳機能を使っている人はメモ帳必須です。

ほかにも検索魔にもメモ帳を持っていたほうがいいです。あとで何を知りたかったのかを確認するために書きためておくと、なんだかちょっとだけホッとします。

最終的に調べるものと調べないものが出てきますので、その辺も、色々とチェックしてみると面白いかもしれませんね。

私はボールペンを買い忘れていたので、ペンとも書き添えておきますね。

 

カレンダーや手帳

 

予定はすべてスマホにいれていたので、予定を書き込むカレンダーや手帳が必要になりました。

メモ帳とカレンダーが合わさっているようなほぼ日手帳など持っていると、とてもお役立ちです。

また、スマホ断ちをする前に予定はすべて書き替えておくといいかと思います。

あとから、

キキのアイコンあれはいつだっけ?

と、スマホを起動する言い訳を自分に与えないために、スマホ断ち前に予定を書き替えておきます。

 

アプリの代用品

 

アプリで何か常用的に使っている人(たとえば家計簿とか・・・)などは、アプリの代用品を購入しておく必要性があるかと思います。

私は検索するだけのスマホでしたので、何もアプリが入っていませんでした。ゆえ、特に代用品は必要がありませんでした。

 

目覚まし時計・時計

スマホで目覚まし時計を使っているとき、スマホ断ち後、誰も起こしてくれません。

目覚まし時計が必要です。

それから出かけているときもスマホを時計代わりにしている人、時計が必要になります。

 

(必要あらば)掃除道具

暇な時間がめちゃくちゃ増えます。その時間に何をするのかはもう決めていますか?

私は一択、まずは掃除です。その掃除をするのに必要な道具として、

  • 雑巾
  • 埃とり
  • 消毒

が必須でした。雑巾で拭く、次に消毒をする。

埃とりは日常のなかで気になれば、サササッとやるようになりました。

 

(必要あらば)ストレッチの仕方

今まで運動をしたことがない人など、ストレッチの仕方をチェックしておいた方がいいかもしれません。

寝る前すごく暇です。スマホ断ち中の寝る前は、ある種の鬼門です。寝るまでの間にスマホを触り続けているタイプはストレッチの仕方を先ずはマスターしておく必要性があるように思います。

私は西式甲田療法の運動の3種を適当にやってから寝るようになりました。

 

(必要あらば)本を一冊

適当にスキマ時間が生まれたときに、手持無沙汰な時間が生まれます。

そんなとき、スマホを見続けていたから、スマホ断ちをすることになりました。

ゆえ、手持無沙汰な時間にスマホではない別のなにかを手に取る必要性があります。

その手持無沙汰に手に取るものを本として私は代用していました。

暇なとき、いっぱい読んだのに再び読みます。ちょっとした時間に。これで時間が少し過ぎます。脳が満足しますので、スキマ時間をスマホではないもので代用することが出来ます。

私は霊が教える幸せな生き方を読んでいました。

読み終わっているのに、そこにあるのでついつい読んでいました。

掃除をすると決意したのも。

掃除のあとに消毒をしようと思ったのも、この本のおかげです。

オカルトが好きな方などにはオススメですね。

文章がとても読みやすく章ごとにわかりやすく書き纏められているので、ペラッと開いてそこだけを読むことが出来ます。

 

『スマホ脳』という本も出ています。

これを機会に読んでみるといいかもしれません。

スマホが如何に脳を傷つけているのかを学びながら、スマホ断ちをする乙な感じになります。

スマホ断ちの事前準備

スマホ断ちをする前に事前に準備をしておく必要性もあります。

これは、スマホ断ちの最中に事前に注意しておかなければ、途中でスマホ断ちを断念してしまい、ずるずるとスマホを手にしてしまうからです。(私がスマホ断ちを断念してしまう経験ありって感じなので、事前準備はしておいたほうが良いかと思います。)

  • スマホ断ちに必要なものを集める
  • スマホ断ちの決まりごと・ルールを決める
  • スマホ断ち期間の予定をチェック
  • スマホ断ちの知らせを友達へ入れる
スマホ断ちのルールを決める

スマホ断ちをするといっても、生活のなかでのルールを決めておくとすんなり進んでいくかと思います。

私の場合、

私自身が行っているスマホ断ち(デジタル断ち)の制限は、

  • スマホは用事があるとき(待ち合わせの日)に電源を入れる
  • 夜は絶対的にスマホもパソコンも電源を落とす
  • パソコンは日中の4時までOK
  • テレビは見てもOK
  • メールチェックはパソコンで
  • LINEチェックは用事がある友達と連絡を取らねばならないときだけ

といような縛りとなっています。

スマホ断ちをしたときの1週間の記録と体験談。スマホ中毒・検索依存は改善されるのか?

と、ルールを決めていました。

それから、スマホ断ちの期間も決めておくといいかもしれません。

私は先ずは1週間とスマホ断ちのルールを決めていました。

 

スマホ断ちの期間の予定をチェック

スマホがないと立ち行かない予定があるときや、外出などでスマホは必須道具となっています。

スマホ断ちの期間で予定があるとき、スマホ断ちをしながらどのようにスマホの電源を入れるのか? という自分なりのシミュレーションが必要かもしれません。

スマホ断ちの期間の予定が、スマホ断ちには向かない場合はその日一日はスマホを解禁するなどを決めたりすることもいいかもしれません。

予定の翌日にだらだらとスマホ断ちをやめないように気を付ける必要性はあります。

 

スマホ断ちを友達に知らせる

毎日連絡を取っている友達など、スマホ断ちをすることによって相手へ心配をかける可能性があるときは、事前に教えておいた方がいいかと思います。

私の場合は伝えていなかったのですが、友達たちは「そのうち戻ってくるだろう。」ぐらいの感覚だったようです。

LINEのメッセージのところや名前のところへ『スマホ断ち中』といった文章を添えておくのもいいかもしれません。

私はメッセージへ添えておきましたが、誰も見ていなかったので名前のところが一番わかりやすいかと思います。

スマホ断ちに関する書籍

『スマホ脳』という書籍が2021年に日本ではよく売れたようです。

最近あんまり本屋にいかなかったので、そんな本がでていることすら気づかなかったのですが、どれだけスマホが脳にとって危険なのか? についてを書いてくれています。

スマホがどのような影響を脳に及ぼすのかについてを教えてくれる本です。

 

『スマホ脳』と同じ作者が書いている最強脳の本は、自分脳をいかに最強にするのか? ということを教えてくれています。ひたすら運動を進められますが読みやすく面白い本です。

 

大きいサイズの本ですがフルカラーで脳について触れています。最初の項目がスマホ脳についてを教えてくれ、わかりやすく書き纏められています。
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